Laufen im Winter – Running during the winter

Es gibt für mich nur drei gute Gründe nicht laufen zu gehen.

-Ich bin krank
-Es hat weniger als -10 °C
-Die Straßen sind glatt

Auch bei Schnee, Regen, Dunkelheit und Wind kann man laufen gehen. Wenn man immer auf das richtige Wetter wartet, wird man hier im Waldviertel lange warten.
Auch Minusgrade sollten einen selbst nicht vom laufen abhalten! Gute Kleidung ist hier aber besonders wichtig.

Don’t want to go for a run? – There are just 3 excuses for me not to go:

-I am sick
-The temperature is under -10 ° C.
-The streets are icy

You can go for a run even if it’s snowing, raining, windy or dark outside. If you always wait for the right weather, you will wait for a long time!
Even sub-zero temperature over -10 °C are no excuse! But good clothes are essential.
  

Dinge die ich beim Winterlaufen brauche:

-Lauftights
-Thermohose
-dicke Socken
-Laufschuhe
-T-Shirt
-Weste
-Windjacke
-Handschuhe
-Stirnband
-Microfleece Schal
-Reflektoren
-kleine Taschenlampe
 
These are the things I need for running in the winter:

-Running Tights
-Thermal pants
-Thick socks
-Running Shoes
-T-Shirt
-Vest
-Windbreaker
-Gloves
-Headband
-Micro-Fleece Scarf
-Reflectors
-Small flashlight

Der Schal ist für mich das Wichtigste weil ich ihn mit einem Kordelzug festziehen und über die Nase ziehen kann. Das Fleece ist atmugsaktiv und wärmt die Luft vor dem Einatmen auf. Zu kalte Luft kann sonst schädlich für die Lunge sein. Also legt euch so einen Schal zu bevor ihr krank werdet ;-)

Ich trage außerdem zwei Laufhosen. Hört sich zwar lustig an aber es hält echt schön warm und da die Lauftights so eng anliegen machen sie unter der Thermohose kein Problem.
Wenn ihr aus der Türe raus geht und euch ist noch etwas kalt macht das nicht. Nach ca. 10 Minuten laufen hat sich bei mir der Körper schon so auf Temperatur gebracht, dass ich oft schon das Stirnband runter gebe und die Handschuhe ausziehe.

The scarf is very important for me. The fleece is breathable and warms up the air before breathing in. To cold air can be harmful to the lungs. So get a scarf before you get sick ;-)

I also wear two running pants in the winter. Maybe you think that’s funny but it keeps me warm.
If you go out of the door and you think that it’s a bit cold then you are dressed right.
When I run for 10 minutes I often put down my headband and take my gloves off.

Wenn ich ein T-Shirt und eine Weste beim Laufen an habe, trage ich darüber meistens nur meine Windjacke. Selbst wenn es leicht regnet oder schneit macht mir das nichts aus. Für starken Regen lege ich mir aber in nächster Zeit eine Regenjacke zu.

Da ich am liebsten nach der Arbeit laufen gehe ist es im Winter eigentlich schon immer Dunkel draußen, das stört mich aber nicht. Ich laufe direkt in der Stadt auf den Gehsteigen auf gut beleuchteten Wegen. Manchmal lässt es sich aber nicht vermeiden, dass man auf etwas dunkleren Wegen läuft wo vielleicht gerade kein Gehsteig ist. Wenn ich auf solchen Wegen in totaler Dunkelheit laufe hole ich meine kleine Taschenlampe aus meiner Jackentasche. Ich habe zwar kleine weiße Reflektoren auf meiner Jacke und einen zusätzlichen gelben Reflektor am Oberarm aber mit der kleinen Lampe fühle ich mich immer etwas sicherer.

Habt ihr vielleicht noch Tipps für das laufen im Winter?

If I wear a T-shirt and a vest when I’m running, I just put my windbreaker over this, even if it's lightly raining or snowing. But for heavy rain I recommend a rain jacket ;)

In the wintertime it’s already dark at 4 pm so after work I run in the darkness. I just run on the sidewalks of the town. But sometimes I can’t avoid to run in darker paths without sidewalks.
When I run on paths where it’s very dark I take my small flashlight out of my pocket. I have little white reflectors on my jacket and a big yellow reflector on my upper arm but with the light, I always feel a bit safer :-)
Have you some other recommendation for running in the winter? Please let me know!

Mein Laufbeginn - How I start running

Eigentlich fing ich nur wegen neuen Schuhen mit dem Laufen an :-)

Ich wollte neue Schuhe für das Training im Fitnessstudio haben und griff zu leichten Laufschuhen.

Actually, I just started because of my new running shoes :-)
I wanted to have some new shoes for the training in the gym and picked up some light weight running shoes.

Dann ging mir der Gedanke nicht mehr aus dem Kopf „Ob ich durch mein Training am Crosstrainer wohl jetzt auch länger als zwei Minuten laufen kann“.

Und ein paar Tage später ging ich mit meinen neun Adidas auf die Straße. Ich spazierte bis zum Rand der Stadt damit mich ja nicht zu viele Leute sehen konnten.

Am Feldweg fing ich an zu laufen und war hoch motiviert. Eine Minute später glaubte ich schon, dass mir die Luge raus kommt.

Also machte ich es, wie ich im Internet zuvor gelesen hatte. Ich ging eine Minute, dann lief ich wieder eine Minute, dann ging ich wieder und so weiter.

Alle zwei Tage habe ich dann meine Laufschuhe angezogen und versuchte die Laufphasen immer länger zu machen. Eine Woche später waren meine Laufphasen schon zwischen 5 und 7 Minuten lang und mein Ehrgeiz war geweckt.

In meiner Schulzeit mussten wir immer vor der Turnstunde 10 Runden in der Turnhalle laufen - also ca. 5 Minuten - und kann ich mich erinnern, dass ich selbst dort immer eine Gehpause einlegen musste. Ich war somit, mit 26 Jahren, in der „Laufhochform“ meines Lebens :-)

Und dann kam das „Wunder“. Innerhalb von drei Wochen lief ich nämlich das erste Mal 1 Stunde durch :-)

Seit dem Laufe ich mehrmals die Woche für ca. 30 Minuten und versuche mein Tempo zu steigern. Ich bin von anfänglich 6 km/h derzeit auf 7 km/h und freu mich über den kleinen Erfolg!

Solltet ihr jetzt Lust haben mit dem Laufen zu beginnen habe ich ein paar Tipps für euch einfach HIER  nachlesen.

Then I thought "Maybe because of my training on the elliptical machine I can now run for longer than two minutes without losing breath."

A few days later I stepped on the road with my new Adidas. I walked to the edge of town so nobody can see me running.
As I was there I began to run and was totally motivated. One minute later I was totally out of breath.
So I started to walk and did interval training. I walked for a minute, then I run for a minute, then I walked again and so on.

So every two days, I put on my running shoes and tried to extend the running periods. A week later my running phases was already 5 to 7 minutes long.
In my school time we had to run 10 laps in gym – this was about 5 minutes of running - and I can remember that I always had to take a break and walk.

After three weeks I was able to run for one hour :-)

Now I run several times a week for about 30 minutes and try to increase my speed.

If you want to start running I have a few tips for you HERE.

Lauf-Tipps von einem Anfänger für totale Anfänger - Tips for new runners

Laufen ist so ziemlich der leichteste Sport, einfach Schuhe anziehen und los… könnte man denken.

Es gibt jedoch einige Sachen welche man bedenken sollte und Einiges was man falschen machen kann. Das Internet ist voll von hilfesuchenden Laufbeginnern und man weiß dann irgendwann nicht mehr was jetzt „richtiges“ laufen ist... so ging es mir!

Hier nun ein paar Ratschläge und Tipps von mir, einem Laufanfänger mit etwas Erfahrung: 

Running is the easiest sport; you just put on your shoes and go ... not really.
There are some things to keep in mind. The Internet is full of people who are asking for help and there are so many things to keep in mind.
Here are some tips from me, a Running Beginner with some experience (and bad English *g*):

Tu was dir gut tut – der wichtigste Tipp zu Anfang 
Der wichtigste Ratschlag überhaupt. Halte dich nicht an alles was du hörst und liest. Versuche dein Ding zu machen, probiere Tipps aus und hör auf deinen Körper.

Welche körperlichen Voraussetzungen man erfüllen sollte und wenn ihr Bedenken zu eurer Gesundheit habt, geht zum Arzt und schaut nicht im Internet nach Leihentipps wie meinen. 

Intervalle zu Beginn 

Ihr werdet zu Anfang wahrscheinlich nicht gleich 30 Minuten durchlaufen können. Mein erstes Intervall Training war 2 Minuten laufen dann 2 Minuten gehen, 2  Minuten laufen usw. Danach habe ich eigentlich immer versucht die Laufintervalle so lang wie möglich zu gestalten. Nach einer Woche war ich so auf 7 Minuten laufen 2 Minuten gehen. Im Internet findet man einige Anleitungen aber wie schon vorher gesagt, hört auf euren Körper.

 

Easy going 
Keinen Stress machen. Langsam laufen zu Anfang, Auch 6 km/h sind normal und sollte man zuerst versuchen einmal 30 Minuten langsam durchzulaufen bevor man ein riesiges Tempo macht und einem nach 5 Minuten schlecht wird. Viele werden sagen "6 km/h? Das ist doch nur schnelles gehen" aber zwischen gehen und laufen ist immer noch ein Unterschied. Beim Gehen hat man schließlich immer einen Fuß am Boden und der Körper muss sich somit weniger anstrengen ;)

Wie oft laufen? 
Um eine gute Leistung aufzubauen sollte man ca. 3 mal die Woche trainieren. Zwischen den Lauftagen ist jedoch immer ein lauffreier Tag empfehlenswert damit sich Sehnen und Bänder erholen können und sich der Körper an das Training gewöhnen und seine Leistung steigern kann. Da gibt es ein super Wort dafür „Superkompensation“. Näheres unter http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation

Welcher Puls ist richtig - Dieser Tipp gilt für herzgesunde Menschen 
Ich bin kein großer Fan vom Pulsmessen während des Laufens. Ihr könnt gerne nach dem richtigen Puls googeln und werdet einiges finden. Meiner Meinung nach zeigt einem der Körper aber sowieso an wann er nicht mehr kann, das heißt dann einfach, das ihr langsamer laufen solltet oder vielleicht wieder eine kurze Gehpause einlegt. Und wenn ihr fühlt, dass das Laufen gerade total easy geht gebt einfach mehr Gas ;-) So einfach ist das!

Laufen bei Übergewicht? 
Besser nicht! Menschen mit starkem Übergewicht sollten mit walken beginnen und so das Gewicht gesund herunter trainieren. Das zusätzliche Gewicht geht ganz schön auf die Gelenke. Ich hab es selbst mit starkem Übergewicht versucht aber es tut nicht gut!

Gute Laufschuhe 
Wenn man mit dem Laufen beginnt kann man - meiner Meinung nach - gerne die ersten Läufe mit normalen Trainingsschuhen absolvieren um zu sehen ob Laufen wirklich was für einen selbst ist. Danach sollte man jedoch in gute Laufschuhe investieren und sich beraten lassen.

Aufwärmen und Dehnen? 
Ich persönlich stretche mich nicht vor dem Laufen. Ich hüpfe gerne vorher ein wenig in der Wohnung herum um meinen Körper auf „Touren“ zu bringen ;) 
Während dem Laufen bleibe ich hin und wieder stehen um meine Waden zu dehnen wenn diese schon recht müde sind. 
Nach dem Laufen gehe ich zuerst mal unter die Dusche und vergesse das Stretchen. Dafür versuche ich mich an meinen lauffreien Tagen an ein paar Yogaübungen um den Körper beweglich zu machen. Ich bin so ziemlich das unbeweglichste Stück Mensch auf diesem Planeten... glaube ich. 

Was ziehe ich an? 
Am besten natürlich atmungsaktive Stoffe. Ich bin da ziemlich zufrieden mit meinen Teilen von Tschibo/Eduscho. Die sind im Vergleich zu Adidas & Co. um einiges günstiger und tun ihren Job. Die Haltbarkeit der Kleidung kann ich noch nicht wirklich bewerten. Ich habe eine kurze Trainingshose von Tschibo die ich seit einem Jahr regelmäßig trage und wasche. Darauf haben sich am Saum ein paar Fussel gebildet aber das finde ich weniger schlimm

 Und vor allem Laufbeginner müssen nicht gleich in das Teuerste investieren. Auch ein normales Baumwoll-Tshirt ist geeignet für die ersten, kurzen Läufe oder hat Schweiß am Shirt schon mal jemand wehgetan? Man zieht sich nach dem Sport sowieso um :-)
 

Habt ihr selbst auch Tipps dann lasst einen Kommentar da. Ich lerne immer gerne Neues dazu! 



Do what is good for you - the most important tip 

Do not hold on to everything you hear and read. Try to make your thing, try out some tips and listen to your body.
If you have concerns about your health go to your doctor and do not look on the Internet for tips like mine :-) 

Interval Training
At the beginning you will probably not be able to run 30 minutes without a break. My first interval training was 2 minutes running, then walk for 2 minutes, 2 minutes run etc. Then I tried to make the running intervals as long as possible. For example: After a week my run interval was 7 minutes. On the Internet you can find some instructions but as I said before, listen to your body

Easy going
Do not stress. Run slowly at the beginning, also 6 km/h is normal. Some people will say "6 km/h? That's just fast walking" but between walk and run is a difference. When you walk you have one foot on the ground and it’s not as exhausting as running.

How often should I run?
To build up a good performance you should train about 3 times a week. Have a free day between your running day, so your tendons and ligaments can relax, and the body can get used to the training and improve his performance.

Pulse which is correct - This tip is valid for heart-healthy people
I'm not a big fan of the Pulse during the run. You can google happy for the right pulse and will find some. In my opinion one of the body shows anyway to when he can not, that is simply that you should run slower or maybe again takes a short walk break. And when you feel that running is just totally easy just give more gas ;-) It's that simple!

Running when your overweight?
Better not! People who are overweight should start with fast walking. The extra weight is not good for your joints. I've tried running when I was overweight but me knee start hurting!

Good running shoes
If you start to run, you can do your first runs with normal training shoes to see if running is a sport for you. After that you should invest in good running shoes and seek advice.

Warming up and stretching?
I don’t stretch before running. I hop around in my apartment to get my body warm ;)
During the run I sometimes stop and stretch my calves when they feel tired.
After the run I first shower and often forget to stretch. But I'm trying yoga exercises in my running free days.

What should I wear?
I prefer clothes out of breathable fabrics. I'm pretty happy with my clothes from Tchibo / Eduscho. Which compared to Adidas & Co. are a lot cheaper and they do their job.

If you have tips for me or other runners then leave a comment below! :-)